El poder del sueño.

El sueño: clave para una mente y un cuerpo saludable.

¿Duermes bien? ¿Te levantas descansado o con la sensación de que tu cerebro ha estado trabajando toda la noche? Como ya sabes el poder del sueño es esencial para disfrutar de una mente y un cuerpo saludables. El sueño de calidad repercute directamente tanto en la salud física como en la mental.

En este artículo te quiero explicar la importancia del sueño desde la perspectiva psicológica y cuál es su impacto en la salud mental. Para ello te hablaré sobre qué es el Ritmo Circadiano y cuáles son las fases del sueño. Señalaré los que para mí son los trastornos más comunes que afectan a su calidad, así como su impacto en la vida cotidiana. Además, haré mención a los diferentes factores que lo afectan y las estrategias psicológicas para poder mejorarlo.

La psicología del sueño.

Un tercio de nuestra vida lo empleamos en dormir. Cuando nacemos pasamos alrededor de 15 horas diarias durmiendo y este tiempo se va reduciendo a medida que crecemos. El sueño es un proceso activo, un elemento fundamental para el equilibrio biológico del organismo. Su función está relacionada con la recuperación física y psíquica influyendo también en otras funciones como pueden ser: la regulación hormonal o la protección inmunitaria.

Nadie puede dejar de dormir tras haber pasado varios días en estado de vigilia. Tal y como señaló Chóliz (1994), el sueño constituye una necesidad ineludible que en ocasiones puede llegar a ser más urgente incluso que otros motivos innatos, como comer o beber.

SU CONEXIÓN CON LA MENTE Y LAS EMOCIONES.

El sueño, la mente y las emociones están profundamente interconectados. Mientras dormimos, especialmente en las fases REM, el cerebro procesa emociones, consolida recuerdos y regula el estado emocional. Por eso, la falta de sueño puede desbalancear neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, aumentando el riesgo de ansiedad, irritabilidad y depresión. Además, un sueño insuficiente afecta la corteza prefrontal, responsable del autocontrol emocional, y amplifica la reactividad de la amígdala, una región clave en la gestión de emociones intensas.

Por otro lado, las emociones también influyen en la calidad del sueño: el estrés y la ansiedad pueden dificultar su conciliación, mientras que un estado mental relajado facilita un descanso reparador. Mantener hábitos saludables a la hora de dormir ayuda a equilibrar la mente y las emociones, promoviendo un bienestar general.

Ritmos Circadianos

Circadiano etimológicamente significa «alrededor del día» (del latín: circe ; alrededor de o cerca de y dies ; día). Son ritmos biológicos cíclicos con una duración concreta que hacen referencia a los ritmos de oscilación diaria. El más conocido de estos ciclos es precisamente el de nuestro tema de hoy: el ciclo sueño-vigilia que además está modulado por los periodos de luz-oscuridad.

Otro factor que se debe comentar y que influye en el sueño es el «tiempo sin dormir» porque a mayor tiempo sin dormir mayor probabilidad de que el inicio del sueño se produzca antes.

El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, regula ciclos de sueño – vigilia y múltiples funciones corporales, incluyendo la liberación de hormonas que influyen en los estados de ánimo. Un ritmo circadiano equilibrado favorece la estabilidad emocional, ya que regula la producción de cortisol y melatonina, esenciales para la energía diurna y el descanso nocturno.

Cuando el ritmo circadiano se desajusta, por factores como el trabajo nocturno, el jet lag o el uso excesivo de pantallas, aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión. Esto se debe a alteraciones en neurotransmisores como la serotonina, que están sincronizados con este reloj interno. Mantener horarios regulares y exponerse a la luz natural ayuda a preservar la salud emocional.

Fases del sueño

Para establecer lo que conocemos como «Fases del sueño» existen diversos criterios e indicadores recogidos en registros electrofisiológicos : electroencefalograma (mide señales de actividad eléctrica en el cerebro), electrooculograma (mide movimientos oculares), tono muscular y respiración.

Según William Dement y Nathaniel Kleitman (1957) existen 5 FASES DE SUEÑO en base a las diferentes ondas cerebrales de distinta amplitud y frecuencia en diferentes momentos del sueño. No voy a entrar en estas explicaciones porque lo que me interesa es que entiendas qué te sucede en cada una de las diferentes fases.

FASE 1- Fase de somnolencia o adormecimiento: fase de transición entre sueño y vigilia. Pueden percibirse la mayoría de los estímulos (táctiles y auditivos). Podemos dar respuesta a dichos estímulos, hay tono muscular y movimiento ocular lento si lo hay. El sueño es entre POCO O NADA REPARADOR.

FASE 2– Fase de sueño ligero: estado de relajación más profundo. Aparece un bloqueo de la información sensorial, menos tono muscular que en la fase anterior y no hay movimientos oculares. Al darse una desconexión del entorno el sueño es PARCIALMENTE REPARADOR, pero no suficiente para descansar por completo.

FASE 3- Fase de transición esencial para el descanso: el bloqueo sensorial es aún mayor que en la fase anterior, el tono muscular es menor y no hay movimientos oculares. Si despertamos a la persona que duerme es esta fase se sentirá desorientada y confusa.

FASE 4- Fase de profundidad del sueño: esencial para la reparación física y psíquica del organismo. Tono muscular muy reducido sin movimientos oculares. MAYOR REPARACIÓN. Es ese momento en el que damos vueltas en la cama, cambiamos de posturas. Si despertamos a la persona estará desorientada y confusa en mayor medida que en la fase 3.

Se ha demostrado que los déficits en la calidad del sueño en las fases 3 y 4 ocasionan SOMNOLENCIA DIURNA y que la fase 4 es en la que tienen lugar alteraciones como el SONAMBULISMO (Tirapu-Ustárroz, 2012).

FASE 5- Fase de sueño MOR o REM (por sus siglas en inglés: Rapid Eye Movements) cuyas características son la presencia de movimientos oculares rápidos, respiración acelerada e irregular, aumento del ritmo cardiaco y tono muscular nulo.

Estas cinco fases se van repitiendo durante todo el periodo de sueño y se considera que esta repetición se da entre cuatro o cinco veces a lo largo de la noche.

Trastornos del sueño y su efecto en la psicología.

Una vez hemos explicado qué son los ritmos circadianos y las diferentes fases del sueño quiero hablarte de los trastornos que se derivan de la mala calidad del sueño. Voy a explicarte brevemente los que, a mi parecer, son los 4 más comunes: insomnio, sueño interrumpido, pesadillas y parasomnias.

INSOMNIO: es la dificultad para conciliar o mantener el sueño y afecta a la calidad y duración del descanso. Puede ser provocado por estrés, ansiedad, malos hábitos o condiciones médicas. Sus consecuencias incluyen fatiga, irritabilidad y dificultades cognitivas.

SUEÑO INTERRUMPIDO: ocurre cuando se presentan despertares frecuentes durante la noche que fragmentan las fases del sueño. Esto reduce su profundidad y reparación. Puede deberse a estrés, apnea, dolor crónico o necesidades fisiológicas como ir al baño.

PESADILLAS: sueños angustiantes que suelen ocurrir durante la fase REM. Están relacionadas con el estrés, el trauma, la ansiedad o incluso medicamentos. Frecuentes pesadillas pueden generar miedo a dormir y contribuir al insomnio.

PARASOMNIAS: son comportamientos anómalos que ocurren mientras dormimos, como el sonambulismo, terrores nocturnos o hablar dormido. Estas suelen manifestarse en las fases NREM o REM y pueden interferir con la calidad del sueño tanto del afectado como de sus compañeros de habitación.

Existen otros trastornos como los problemas con el ritmo del sueño o el bruxismo, pero no voy a extenderme en cada uno de ellos. Lo que quiero es que veas que los diferentes trastornos del sueño repercuten directamente en la calidad de éste. Esta carencia de sueño reparador nos afecta a nivel psicológico de diferentes maneras:

• Pérdida de energía, sensación de cansancio y agotamiento.
• Descenso de las capacidades cognitivas: dificultades de concentración, pérdida de memoria, déficit de atención…
• Alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad o tristeza.
• Falta de regulación metabólica.
• Falta de deseo sexual.

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Factores que afectan al sueño y estrategias para combatirlos.

Lo que te interesará saber a continuación es qué está provocando esos trastornos. Te voy a hablar de dos factores que pueden estar incidiendo en tu baja calidad de sueño y algunas estrategias para mejorarlo.

FACTORES:

EL ESTRÉS: es la respuesta física y emocional del cuerpo ante demandas o desafíos percibidos. Puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo). Una cantidad moderada de estrés puede ser útil a nivel motivacional, pero el estrés excesivo afecta a la salud causando tensión muscular, insomnio, irritabilidad y problemas en el sistema inmunológico.

Vivimos en una sociedad estresada. No lo digo yo, lo apuntan los mayores expertos en psiquiatría y psicología a nivel estatal y mundial. Parece que todo es para ayer y que no llegamos a tiempo a ningún sitio. Todo esto nos afecta haciéndonos vivir en un estado de alerta permanente

ANSIEDAD ANTICIPATORIA: es el temor excesivo ante situaciones futuras que se perciben como amenazantes, aunque no ocurran. Se manifiesta con pensamientos catastróficos, preocupación constante y síntomas físicos como tensión, sudoración o palpitaciones. Este tipo de ansiedad puede limitar la toma de decisiones y generar evitación dificultando enfrentar los desafíos reales.

Muchas veces al acostarte no eres capaz de deshacerte de todos esos pensamientos o preocupaciones provocados por el bombardeo informativo al que estamos sometidos diariamente. Pero también existen muchas otras situaciones que pueden provocarte ansiedad, por ejemplo: situaciones sociales, evaluaciones académicas o médicas, experiencias desconocidas, miedo al fracaso, etc.

ESTRATEGIAS:

1-TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y MINDFULNESS PARA DORMIR: estas técnicas ayudan a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.

• Relajación muscular progresiva: se basa en tensar y relajar grupos musculares promoviendo una sensación de tranquilidad.
• Respiración profunda: inhalar lentamente, retener el aire y exhalar para reducir la frecuencia cardiaca.
• Mindfulness: enfocar la atención en el presente, observando los pensamientos sin juzgarlos para disminuir la rumiación.

2-TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL (TCC-I): es una intervención eficaz que aborda pensamientos y comportamientos que perpetúan el insomnio. Incluyen:

• Reestructuración cognitiva: identificar y reemplazar creencias negativas sobre el sueño.
• Control de estímulos: asociar la cama solo con dormir y evitar actividades como mirar el teléfono.
• Restricción del sueño: limitar el tiempo en la cama para consolidar patrones más profundos de sueño.

3-CÓMO ROMPER EL CICLO DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS:

• Escritura nocturna: anotar preocupaciones antes de acostarse para externalizarlas.
• Técnicas de distracción: visualizar escenas relajantes o repetir frases calmantes.
• Aceptación y redirección: observar los pensamientos sin luchar contra ellos devolviendo el enfoque a la respiración o al cuerpo.
• Rutina constante: mantener horarios de sueño para reforzar el ritmo circadiano.

Conclusión

Espero que mi explicación te haya mostrado de manera sencilla que el sueño es un factor importante para el equilibrio biológico del organismo ya que incide directamente en la reparación personal a nivel tanto físico como psicológico. La falta de sueño puede desbalancear los niveles de dopamina y serotonina con lo que podemos mostrarnos más ansiosos e irritables y esto a su vez nos puede provocar problemas para conciliar el sueño. Como ves se convierte en un «círculo vicioso». Por todo esto entenderás que mantener hábitos saludables de sueño es importante para mantener nuestra salud emocional.

También te he narrado las distintas fases del sueño y del ciclo circadiano incidiendo en cómo situaciones tan comunes como trabajar en exceso, un jet lag después de un largo viaje o el uso excesivo de pantallas antes de dormir pueden trastocar el sueño y, en consecuencia, los estados de ánimo.

Te he hablado de cuáles son los trastornos del sueño y cómo te repercuten en el día a día. Espero que las estrategias que te he ofrecido y que puedes aplicar tu mism@ como la escritura nocturna o las técnicas de relajación te ayuden conciliar el sueño. Si no es así puedes plantearte la Terapia Cognitivo Conductual con seguimiento profesional.

Así que para finalizar solo me queda desearte DULCES Y REPARADORES SUEÑOS.

Bibliografía y recursos adicionales.

• M.T Sanz Aparicio, F. J. Menéndez Balaña y M. del Prado Rivero Expósito. 2019. Fundamentos teóricos y prácticos de la motivación. Editorial Sanz y Torres.
• https://neuro-class.com
• https://psicologiaymente.com